تبلیغات


دنیای مکمل قدرت واقعی را با ما تجربه کنید !

دنیای مکمل قدرت واقعی را با ما تجربه کنید !
پایگاه تخصصی بادی کلاسیک با مشاوره رایگان (تغذیه سالم - ورزش منظم) 
نویسندگان
Google

در این وبلاگ
در كل اینترنت
نظر سنجی
لطفانظر خود را درمورد وبلاگ بدهید؟






صفحات جانبی
حرکاتی برای تقویت عضلات سینه
رای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمئن شویـد کـه دارای اندامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین کردن از شما بپردازند. اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت 3 تا 4 ست 5 تایی یا 8 تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت نمایید بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی با وزنه های سبکتر انجام دهید. شماره 10 سکوی پرس اگر در ورزش بـدنسـازی تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده ایـد، ایــن حرکت یک نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی سکو نشسته، مـقدار وزنه را تنـظیـم نمـوده ، در موقیعت خود قرار گرفته و در حالیکه دستگیره ها را بهم نزدیک می کنید، عضلات سینه را منقبض نمایید.سپس به حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حرکت روی عضلات داخلی سینه کار میکند. شماره 9 پرس کابلی دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط کابل ایستاده و پاها را در حالی که یکی اندکی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه عـرض شــانـــه ها باز کنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا آوردید. کف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را
بطرف جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند. شماره 8 پرس معلق بین دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید.دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید.آرنج ها را اندکی خم کنید.دستگیره ها را به پایین و بجلوی خود بیاورید.در این حین عضلات سینه را منقبض کنید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند. شماره 7 شنا در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و انـگشــتــان پا توزیع کنید. پاها، باسن و کمر باید در یــک راستا قرار گیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایـین و بــــالا حـــرکت دهید. زاویه دستان در پایین باید 90 درجه باشد . بــرای تاثیر گذاری حداکثر میتوانید زیر پای خود ســکـو یـا توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد. شماره 6 کشش سینه روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طـرف بالا و پایین حرکت کنید. سعی کـنـید فشار روی عـضـلات سینه باشد و نه عضله سه سر. شماره 5 پرس ضربدری دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه داشته و آرنج را اندکی خم کنید. عضلات سینه را منقبض نموده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع اولیه بازگردید. شماره 4 دمبل معلق در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده اید با هر دست یک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد تا دو دمبل با هم تماس پیدا کنند. سپس به حالت اولیــه بـرگـردیـد. ایـن حرکـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات فوقانی سینه را تقویت میکند. شماره 3 پرس دمبل روی سطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبــل بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سینه دمبلها را بطرف بالا و پایین حرکت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید سـطح افقی را کمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود. شماره 2 دراز کش معلق روی سطـحـی افقـی دراز کشیده و با هر دست یک دمبل بـگـیرید. آرنـجـها را خـم کنــید تا دستها در کنار شانه تان قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـــد.سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات داخلی و فوقانی سینه را تقویت میکند. شماره 1 پرس سینه روی یـک ســطح افقی دراز بکشید. مطمئن گردید که کمر خم نشده باشد. در حالیکه دستان به اندازه عرض شانـه باز شده، هالتر را نگهدارید. کف دستها باید به طـرف پاها بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکـت دهـیـد. اگـر کـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعکس.
سینه های عضلانی

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با 4 تمرین دیگر تکرار نمایید. وزنه برداری خوش بگذره

چاپ این صفحه
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

به سایت بادی کلاسیک نه وبلاگ من بلکه وبلاگ همه ی ورزشکاران جوان و کاربران عزیز خوش آمد می گویم.
مشخصات شما





آمار سایت
بازدیدهای امروز : نفر
بازدیدهای دیروز : نفر
كل بازدیدها : نفر
بازدید این ماه : نفر
بازدید ماه قبل : نفر
تعداد نویسندگان : عدد
كل مطالب : عدد
آخرین بروز رسانی :
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:

Powered by zirebaran.org

IranSkin go Up


بک لینک طراحی سایت